Dormir mejor: estrategias simples que funcionan de verdad
Bienestar y Salud · Lectura: 4 minutos
Dormir bien no es un lujo: es una necesidad biológica que impacta en tu energía, tu humor, tu memoria, tu sistema inmune y hasta en tus decisiones cotidianas. Sin embargo, cada vez más personas duermen mal, tienen insomnio o sienten que “descansan pero no recuperan”.
La buena noticia es que mejorar el sueño es posible, y no requiere cambios drásticos: pequeñas estrategias aplicadas de forma constante transforman la calidad del descanso.
En esta nota vas a encontrar hábitos simples, basados en evidencia, que realmente funcionan.
¿Por qué dormimos mal?
Las causas más comunes hoy son:
- Exceso de pantallas antes de dormir
- Ansiedad o estrés acumulado
- Horarios irregulares
- Ambiente poco preparado para el descanso
- Sedentarismo
- Consumo de cafeína o alcohol en horarios inadecuados
El primer paso es identificar qué te afecta a vos para ajustar el hábito correcto.
1. Creá una rutina nocturna que le diga a tu cuerpo: “es hora de bajar”
Los humanos necesitamos señales repetidas para entrar en modo descanso.
Tu rutina puede incluir:
- Ducha tibia
- Lectura
- Música suave
- Aromaterapia (lavanda es la más estudiada)
- Estiramientos ligeros
- Escribir pendientes para liberar la mente
Clave: repetirlo todos los días, aunque sea corto.
2. Sacá las pantallas al menos 30 minutos antes de dormir
La luz azul reduce la producción de melatonina, la hormona del sueño.
Si te cuesta, podés empezar por:
- Activar “modo noche”
- Bajar el brillo
- Dejar el celular fuera de la habitación
- Leer en papel en vez de en pantalla
En pocas noches vas a notar la diferencia.
3. Hacé que tu habitación trabaje para vos (y no en tu contra)
Un buen descanso depende mucho del entorno:
- Mantener la habitación oscura
- Temperatura entre 18° y 21°
- Sábanas cómodas
- Silencio o ruido blanco
- Sin dispositivos que interrumpan
Tip: si te despertás varias veces, revisá el colchón. Un colchón viejo o muy duro puede activar micro despertares durante toda la noche.
4. Movete durante el día: el cuerpo que se activa descansa mejor
El ejercicio regula el estrés, mejora el humor y ayuda a dormir más profundo.
No hace falta entrenar fuerte: caminar 30 minutos, subir escaleras, yoga o movilidad ya marcan una diferencia.
Evitar ejercicio intenso muy tarde por la noche.
5. Controlá el consumo de cafeína
La cafeína puede permanecer en tu cuerpo hasta 6 horas, afectando la profundidad del sueño.
Recomendación general: no consumir café, mate o té fuerte después de las 17 h.
6. Si la mente corre, bajarla a tierra es esencial
Si te vas a dormir con la cabeza llena, el cuerpo no logra descansar.
Probá:
- Respiración 4-7-8
- Meditación breve
- Escribir preocupaciones en un papel
- Escuchar un audio relajante
7. Mantené horarios estables (sí, incluso los fines de semana)
El sistema circadiano funciona mejor con regularidad.
Dormir y levantarte siempre a la misma hora hace que conciliar el sueño sea mucho más fácil.
¿Y si pese a todo sigo durmiendo mal?
Si ya probaste hábitos y el sueño sigue siendo malo, puede haber causas médicas: apnea, estrés crónico, ansiedad, problemas hormonales, entre otros.
En ese caso, es importante realizar un chequeo médico con tu plan de salud para abordar la causa. Dormir mal no es normal: merece atención.
Conclusión: dormir bien es posible con estrategias simples y consistentes
Pequeños cambios como reducir pantallas, ordenar tu rutina nocturna, mover tu cuerpo y crear un ambiente adecuado pueden transformar tu descanso.
Dormir mejor no te hace “más productivo”: te hace más sano, más equilibrado y más vos.